缓解眼睛疲劳需综合五法：一、20-20-20用眼法则；二、优化光照与屏幕参数；三、热敷配眼部按摩；四、补充叶黄素、DHA及B族维生素等营养素；五、执行眨眼训练。
如果您长时间使用电子设备或进行精细视觉任务，眼睛容易出现干涩、酸胀、视力模糊等疲劳症状。以下是缓解眼睛疲劳的多种方法：
一、遵循20-20-20用眼法则
该方法通过规律性远眺，帮助睫状肌放松，减少持续调节导致的肌肉紧张。每使用眼睛20分钟，需向20英尺（约6米）外远眺至少20秒，可有效中断视觉疲劳累积过程。
1、设置手机或电脑定时提醒，每20分钟振动或弹窗提示一次。
2、抬头寻找窗外固定远处物体，如楼宇轮廓或树冠，保持注视20秒不眨眼。
3、远眺期间自然呼吸，避免眯眼或皱眉，让眼部周围肌肉同步松弛。
二、调整环境光照与屏幕参数
过强或过弱的环境光会加剧瞳孔频繁收缩与扩张，屏幕蓝光和亮度不匹配则加重视网膜感光细胞负担。合理配置可显著降低光学刺激强度。
1、关闭头顶直射光源，采用侧后方柔和漫射灯补充照明，确保桌面照度在300–500勒克斯之间。
2、将屏幕亮度调至与环境光一致，可用白纸贴于屏幕旁比对，二者反光程度应基本相同。
3、开启设备系统级“夜间模式”或安装经认证的蓝光过滤软件，将色温降至5000K以下。
三、热敷配合眼部按摩
热敷可促进睑板腺脂质分泌流动性，改善泪膜稳定性；轻柔按摩能加速眼周血液循环，缓解提上睑肌与眼轮匝肌僵硬状态。
1、将干净毛巾浸入40–42℃温水中，拧至微湿不滴水，闭眼敷于双眼持续5分钟。
2、用食指指腹沿上眼眶骨缘从内眼角向外轻推至太阳穴，重复10次。
3、以中指指腹按压下眼眶下方承泣穴（瞳孔直下，眶下缘与眼球之间），每次按压3秒后松开，循环6次。
四、补充特定营养素
视网膜感光细胞更新及晶状体氧化防护依赖多种微量营养素协同作用，日常膳食摄入不足易诱发功能性视觉下降。
1、每日摄入富含叶黄素的食物，如熟菠菜半碗（约80克）或玉米粒半杯（约90克）。
2、选择含DHA的深海鱼，如三文鱼肉70克（每周3次），避免高温油炸以保留不饱和脂肪酸活性。
3、在医生指导下补充含维生素B2、B12及锌的复合制剂，单日剂量不超过推荐上限值。
五、执行眨眼训练
专注状态下眨眼频率可由正常每分钟15–20次骤降至3–5次，导致泪液蒸发过快、角膜表面微损伤增加。主动眨眼可重建泪膜物理屏障。
1、坐正，双眼平视前方，默数“1、2、3、4”，第4秒时用力闭眼并保持2秒。
2、睁开眼后立即再做一次完整眨眼：缓慢闭合→停顿1秒→缓慢睁开→停顿1秒。
3、连续完成5组，每日早、中、晚各练习一次，办公间隙即可操作。
