成年人每日饮水1500–2000毫升、食盐不超5克为宜；需据体重、活动量及健康状况调整，尿色淡黄、日排尿4–6次为水盐平衡标志。
成年人每天直接饮水量建议在1500–2000毫升之间，食盐摄入量则应控制在5克以内。
喝水量看体重和状态，不是死记“8杯”
每公斤体重对应约30–40毫升水。一个60公斤的成年人，基础需水量是1800–2400毫升，但其中约20%来自食物（如西瓜、黄瓜、汤、酸奶等），所以实际喝进去的白水或淡茶水，通常1500–2000毫升就足够。天气热、运动多、哺乳期女性要额外加500–1000毫升；而心衰、肾病患者必须按医生要求限水，有时每天只能喝1000–1500毫升甚至更少。
关键判断法很简单：看尿——淡黄色、清亮、每天排尿4–6次，说明水分基本够用；如果尿液深黄、量少、气味重，或者半天没上厕所，就得及时补水。
不建议等口渴才喝。口渴已是轻度脱水信号，尤其老年人口渴感减弱，更容易“隐性缺水”。推荐少量多次，每次200–300毫升，上午喝够一半，下午匀着补，睡前2小时减量，避免夜尿干扰睡眠。
盐不是越少越好，但超过5克真伤身
《中国居民膳食指南》明确建议：健康成人每日食盐摄入不超过5克（约一啤酒瓶盖的量）。这包括酱油、豆瓣酱、咸菜、挂面、薯片、火腿肠等所有隐形盐来源，不只是炒菜时撒的盐。
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吃盐过多会升高血压，加重心脏和肾脏负担。研究发现，日均摄盐超6克的人，高血压风险明显上升；长期超10克，脑卒中和蛋白尿发生率也显著增加。
但也不必追求“零盐”。钠是人体必需电解质，参与神经传导、肌肉收缩和体液平衡。完全无盐饮食可能引发乏力、头晕、低钠血症，尤其高温出汗后只猛灌白水却不补点盐，反而危险。
日常可这样做：
• 炒菜出锅前放盐，减少用量还能尝出咸味
• 用葱姜蒜、柠檬汁、香菇粉、花椒等替代部分咸味
• 看食品标签，“钠”含量换算成盐：钠×2.5=盐（例如钠400mg≈盐1克）
• 外食频率高的人，主动要求少盐、不加酱，避开腌制品和加工肉
水和盐要一起看，失衡比单看一个更危险
喝水多但盐太少，或出汗多却只补水不补盐，都可能稀释血液钠浓度，诱发低钠血症——出现头痛、恶心、意识模糊，严重时抽搐昏迷。马拉松选手、高温作业者、大量出汗后只喝白水的人，要特别注意这点。
反过来，吃盐多又喝水少，血液变黏稠，尿液浓缩，容易形成结石、加重便秘、诱发痛风发作。对痛风患者来说，每天喝够2000毫升水+严格控盐，比单纯吃药还重要。
简单原则：
• 日常饮食均衡，水盐同步调整
• 出汗多、腹泻、发热时，适当喝点含盐的汤或口服补液盐
• 没有特殊疾病的人，保持尿色淡黄、口不干、不浮肿，就是水盐相对平衡的状态
