小腿疼多因肌肉疲劳、紧张或轻度拉伤，需及时处理；应检查跑姿与装备，选中底回弹好、后跟支撑稳的跑鞋，初跑者每周增量不超10%，跑后立即慢走并拉伸，配合泡沫轴松解和热敷，强化比目鱼肌、胫骨前肌及踝稳定性，若静息痛超一周、肿胀发红或跛行需就医。
跑步时小腿疼，多数是肌肉疲劳、紧张或轻微拉伤引起的，不是大问题，但得及时处理，不然容易加重甚至影响后续训练。
检查是不是跑姿或装备出了问题
错误的落地方式（比如过度用前脚掌蹬地）、鞋子缓冲不足、鞋底磨损严重，都可能让小腿反复受力过大。可以对着镜子慢动作模拟跑步姿势，看小腿是否过度绷紧；如果穿同一双跑鞋超过600公里，建议换新。
- 选跑鞋时优先考虑中底回弹好、后跟支撑稳的款式
- 初跑者避免突然加量，每周跑量增幅别超10%
- 下坡跑时有意识放轻脚步，减少小腿制动负担
跑后立刻做放松和拉伸
小腿后侧（腓肠肌+比目鱼肌）僵硬是常见原因，光靠休息不够，得主动松解。跑完别马上坐下，先慢走3–5分钟，再做针对性拉伸。
- 站姿提踵下压：扶墙，单脚后撤，脚跟踩地，身体前倾感受小腿拉伸，每侧保持30秒，做2组
- 泡沫轴滚动：坐姿屈膝，用泡沫轴从膝盖下方滚到脚踝上方，遇到酸痛点稍停5秒，来回滚动2分钟
- 睡前可热敷10分钟，促进局部血液循环
加强小腿和脚踝周围肌群力量
小腿疼不全是“太累”，有时反而是它太弱、代偿太多。强化比目鱼肌和胫骨前肌，能分担压力、稳定踝关节。
- 坐姿提踵：坐姿双脚踩地，膝盖弯曲90°，踮起脚尖再缓慢落下，15次×3组（重点练比目鱼肌）
- 弹力带抗阻背屈：弹力带套在脚背，固定远端，对抗阻力缓慢勾脚，12次×3组
- 单腿站立闭眼练习：每次30秒，每天2–3次，提升本体感觉和踝稳定性
什么时候该停下并就医
如果出现这些情况，别硬撑，暂停跑步并咨询运动康复师或骨科医生：
- 疼痛持续超过一周，且静息时也隐隐作痛
- 小腿局部明显肿胀、发红、摸起来发烫
- 走路时明显跛行，或踮脚困难
- 夜间痛醒，或疼痛呈刺痛/烧灼感
基本上就这些。小腿疼不复杂，但容易忽略细节。调整跑法、认真放松、适当加强，多数人一两周就能明显改善。
