选择低油烹饪、优质蛋白和低升糖主食，增加蔬菜摄入并警惕隐形热量，如少油调味、避免含糖饮料，可有效控制外食热量。
如果您在减肥期间需要外食或选择快餐，关键在于如何做出更健康的选择并控制整体热量摄入。以下是帮助您在外就餐时依然保持减脂状态的具体方法和注意事项：
一、选择合适的烹饪方式
优先选择能最大程度保留食物营养且用油少的烹饪方法，这有助于显著降低单餐的脂肪和总热量。
1、点餐时主动选择标注为“清蒸”、“水煮”、“白灼”、“烤制”或“凉拌”的菜品。
2、明确避免“油炸”、“香煎”、“红烧”、“糖醋”和“干锅”等高油高糖的烹饪方式。
3、例如，选择白切鸡而非炸鸡，选择清蒸鱼而非水煮鱼，选择白灼青菜而非干煸四季豆。
二、保证优质蛋白质摄入
充足的蛋白质能提供持久的饱腹感，减少饥饿导致的零食摄入，并有助于维持肌肉量。
1、优先选择瘦肉、去皮禽肉、鱼类、虾类、蛋类和豆制品作为主要蛋白质来源。
2、在快餐店，可以选择麦当劳的板烧鸡腿堡（去酱）或肯德基的原味鸡（去皮）。
重要提示：务必去除炸鸡的外皮，因为大部分脂肪都集中在炸过的外皮上。
三、控制主食的种类和分量
选择低升糖指数的碳水化合物可以避免血糖快速升高，从而减少脂肪囤积的风险。
1、将精制米面（如白米饭、白面条、白馒头）替换为糙米饭、藜麦、红薯、玉米或全麦面包。
2、主动要求商家提供半份主食，或将一份主食与同伴分享。
3、在吃火锅时，用魔芋丝、冬瓜或玉米代替部分米饭作为主食。
四、增加蔬菜的摄入比例
蔬菜富含膳食纤维和水分，体积大但热量低，能有效增强饱腹感，防止过量进食。
1、每餐至少保证有一份足量的非淀粉类蔬菜，如西兰花、菠菜、生菜、番茄、黄瓜等。
2、选择清炒、白灼或凉拌的蔬菜，避免地三鲜、干锅土豆片等吸油严重的菜品。
注意：沙拉外卖要特别小心，避免使用千岛酱、凯撒酱等高热量沙拉酱，可要求换成油醋汁或柠檬汁。
五、警惕隐形热量来源
许多调味品和饮品看似不起眼，却含有大量隐藏的糖分和脂肪，是导致减肥停滞的关键因素。
1、要求餐厅在制作过程中“少油、少盐、少糖”，特别是川菜、湘菜等重口味菜系。
2、拒绝含糖饮料，如可乐、果汁、奶茶，选择白开水、无糖茶或黑咖啡。
3、谨慎食用浓汤，如奶油蘑菇汤、酸辣汤，它们通常含有淀粉增稠剂和大量油脂。
