可乐含糖量按容量×0.106估算，如355ml约37.6克；果汁即使100%纯榨也含高果糖且缺纤维；液态糖难察觉、不饱腹，易超WHO每日25克建议量。
一瓶可乐的含糖量，主要看容量。常见规格中：240毫升约含26克糖，330毫升约35克，500毫升约53–54克，600毫升则高达63–64克。按标准换算，普通可乐糖浓度在10.6–11克/100毫升之间，基本稳定。
可乐含糖量怎么算更准
记住一个简单公式：容量（毫升）× 0.106 ≈ 含糖克数。比如一罐355毫升可乐，355 × 0.106 ≈ 37.6克；实际市售产品多标为38–40克，略有浮动，但误差不大。
- 别只看“无糖”字样——带“零度”“健怡”字样的才是真正不含添加糖
- 听装、瓶装、现调机出的可乐糖分基本一致，除非是特殊配方地区版
- 儿童小瓶装（200ml以内）看似少，但单位体积糖量没变，仍需控量
一杯果汁的含糖量差异很大
“一杯”没有统一标准，家庭常用玻璃杯约200–250毫升，但市售瓶装果汁常为250ml、300ml或1升装。关键是：哪怕100%纯果汁，也天然含大量果糖和葡萄糖，且榨汁过程去掉了膳食纤维，升糖速度更快。
- 250毫升橙汁：约22–26克糖（相当于5–6块方糖）
- 250毫升苹果汁：约27–30克糖（部分品牌达32克）
- 同容量冰糖雪梨、山楂汁等复合果汁：普遍55–62克糖，接近可乐水平
- 鲜榨果汁不加糖≠低糖，一杯300毫升西瓜汁含糖量可达25克以上
为什么容易低估这些糖
糖藏在液体里最难察觉。喝一瓶500毫升可乐，等于一次性吃下11块方糖；一杯市售250毫升橙汁，糖量已超WHO每日建议上限（25克）的整倍。更关键的是，液态糖几乎不产生饱腹感，身体来不及发出“够了”的信号。
- 配料表里“浓缩果汁”“白砂糖”“果葡糖浆”“蜂蜜”都算添加糖或高糖成分
- 营养成分表中的“碳水化合物”项，减去“膳食纤维”后，基本就是总糖量
- 儿童每天添加糖最好控制在15克以内，一瓶小可乐就超标
糖不是敌人，但液体形式的糖最易过量。看清容量、学会换算、优先选整果而非果汁，是日常控糖最实在的三步。
