沙拉热量差异极大，关键在配料与酱料：基础蔬菜仅50–80大卡/盘，培根、牛油果、油炸面包丁等配料及蛋黄酱（1勺≈100大卡）大幅推高热量；炒饭热量主力是米饭（400克超400大卡）和用油（餐馆常超270大卡），火腿、虾仁等配菜亦显著增加。
沙拉热量看这三样
• 基础蔬菜本身很瘦：生菜、紫甘蓝、小番茄、黄瓜每100克才10–25大卡，堆满一盘也不过50–80大卡。
• 配料是热量跳变器：1片培根≈50大卡，10颗腰果≈100大卡，¼个牛油果≈120大卡，8颗油炸面包丁≈80大卡。
• 酱料最骗人：1勺（15克）蛋黄酱≈100大卡，凯撒酱≈95大卡，千岛酱≈85大卡；换成油醋汁或柠檬汁，1勺只要15–25大卡。
炒饭热量藏在看不见的地方
• 米饭是主力：一碗熟白米饭（约200克）约260大卡，炒饭通常用300–400克米饭，光饭就超400大卡。
• 油是隐形推手：家庭炒饭用15–20克油≈135–180大卡；餐馆猛火快炒常达30克以上，单油就270大卡。
• 蛋白质和配菜添砖加瓦：1个鸡蛋≈70大卡，火腿丁50克≈120大卡，虾仁80克≈90大卡，叉烧50克≈150大卡。
怎么吃更可控
• 沙拉想低卡：选深色绿叶菜打底，蛋白用鸡胸或豆腐，坚果控制在5–8颗，酱料用勺子蘸着拌，别直接倒。
• 炒饭想减负：用杂粮饭或减半米饭，鸡蛋只用1个，少油快炒，加大量豆芽、青菜、香菇提升体积感。
• 外食时留意：连锁快餐店一份凯撒沙拉常标“420大卡”，但默认含酱+面包丁；同一家店的扬州炒饭可能标“780大卡”，实际含糖酱油和猪油更常见。
