成年人每天睡7–9小时才算够，午睡20–30分钟最健康；该睡眠时长覆盖4–5个完整周期，保障深睡与REM睡眠，不足6小时或超9小时均存健康风险，午睡过长或过晚易致昏沉及干扰夜间节律。
成年人每天睡7–9小时才算够，午睡20–30分钟最健康。
成年人每天睡多久才算够
18–64岁健康成年人，生理上最适宜的夜间连续睡眠是7–9小时。这个区间能覆盖4–5个完整睡眠周期，确保足够深睡眠（修复体力）和快速眼动睡眠（巩固记忆、调节情绪）。睡少于6小时，日间注意力、免疫力、血糖调控容易受影响；长期超过9小时，可能与抑郁倾向、代谢减缓或潜在健康问题相关。
以下情况可适当调整时长：
- 青少年（14–17岁）：建议8–10小时，支持大脑发育和激素分泌
- 65岁以上老年人：通常6–8小时即可，深度睡眠减少，但可通过白天小憩补充
- 孕期、重体力劳动、疾病恢复期人群：可能临时需要9小时以上，重点看醒后是否神清气爽
- 极少数携带短睡眠基因者（不足3%）：6小时也能保持良好状态，但不可自行对标
午睡多长时间最健康
午睡不是越长越好。20–30分钟是最推荐的时长，好处明确且风险低：
- 能快速缓解午后疲劳、提升警觉性和短期记忆力
- 不会进入深睡眠阶段，避免醒来后昏沉（即“睡眠惯性”）
- 不影响夜间入睡节律，尤其对本身有入睡困难的人很友好
不建议午睡超过60分钟，否则易进入慢波深睡，醒来更困；也不建议在下午3点后午睡，可能延迟夜间褪黑素分泌，干扰晚上的自然困意。
判断“够不够”的关键不是钟表，而是身体信号
真正反映睡眠是否充足，主要看三点：
- 工作日不用闹钟也能自然醒，且醒后30分钟内精神清晰
- 白天不靠咖啡因就能维持专注，没有频繁打哈欠或眼睛发酸
- 情绪稳定，不容易烦躁或莫名低落
如果固定睡7.5小时却总感觉累，问题可能出在质量——比如频繁夜醒、环境太亮、睡前刷手机等。这时调时长不如先调习惯。
