一份普通外卖热量为600–1200千卡，炒饭类800–1000千卡，炸鸡套餐1000–1500千卡，奶油意面900–1100千卡，轻食沙拉配酱后约700千卡；火锅总热量可达1500–2500千卡。
一份普通外卖的热量通常在600–1200千卡之间，具体取决于品类和做法。比如：
- 炒饭、盖浇饭、黄焖鸡米饭等主食类外卖，普遍在800–1000千卡；一份含400克米饭+高油炒制肉类+酱料，轻松突破900千卡。
- 炸鸡套餐（含薯条+可乐）可达1000–1500千卡；单份炸鸡块（200克）就约600千卡，加上酱料和配餐，热量翻倍。
- 外卖意面（奶油培根味）常达900–1100千卡；光是酱料（奶油+芝士+培根）就能贡献500千卡以上。
- 轻食沙拉看似健康，但若搭配全量千岛酱或凯撒酱（2–3勺），热量立刻升至700千卡左右。
一顿火锅多少大卡
一顿外卖火锅或堂食火锅的热量浮动极大，关键看选什么、吃多少、蘸多少：
- 清汤锅底本身热量低（约50–100千卡/份），但牛油/麻辣红油锅底一锅就含400–800千卡油脂，且持续涮煮会不断释放脂肪到汤里。
- 肥牛卷（150克）约450千卡，五花肉片（150克）约550千卡；换成瘦牛肉或鱼片，可降至250–300千卡。
- 一份手擀面或方便面饼（100克）约350千卡；加一份宽粉或年糕，再+150–200千卡。
- 麻酱、香油碟、蒜泥辣酱是“隐形热量炸弹”：1勺麻酱（15克）≈96千卡，3勺就接近300千卡；甜辣酱、沙茶酱同样高糖高脂。
- 不控制份量、边涮边喝含糖饮料，一顿火锅总热量很容易达到1500–2500千卡，相当于一天所需总量。
怎么大致估算外卖热量
记住几个锚点，比查APP更实用：
- 1碗白米饭（200克熟重）≈ 260千卡；外卖常给400克以上，直接×2。
- 1个普通汉堡（含肉饼+酱+面包）≈ 500–700千卡；双层或芝士款超800千卡。
- 1小包薯条（100克）≈ 350千卡；外卖盒装常达150克以上。
- 1罐500ml含糖可乐 ≈ 210千卡；冰红茶、柠檬茶热量相近甚至更高。
想靠外卖控制体重，重点不在“不吃”，而在“选法”
真正影响长期体重的，不是某顿吃了多少，而是持续的热量差和营养结构：
- 优先选白灼、清蒸、凉拌（少酱）类外卖，避开“干锅”“香辣”“秘制”“酥炸”等关键词。
- 主动备注“酱料分装”“少油少盐”“米饭减半”或自带小饭盒分装主食。
- 每单至少搭配1份深色蔬菜（如西兰花、菠菜、豆芽），弥补外卖普遍缺蔬的短板。
- 把“喝汤”换成“喝水”，火锅/麻辣烫的汤底浮油多、钠超标，喝多了反而促水肿、增饥饿感。
