50克碳水对应的具体食物分量包括：193克熟白米饭、106克白馒头、85克白面包、69克干黑米、249克蒸红薯等，不同食物因碳水密度差异需按比例换算。
如果您在控制每日碳水摄入量，例如执行生酮饮食或减脂计划，明确知道哪些食物的碳水含量接近50克非常重要。以下是几种常见食物中碳水含量约等于50克的具体分量清单：
一、米饭类主食
白米饭是日常最常见碳水来源之一，其碳水密度适中，便于按量估算。
1、约193克熟白米饭（按每100克含25.9克碳水计算）可提供接近50克碳水。
2、若食用的是食堂米饭，参考标准：0.5元份（270克）含70克碳水，则约190克食堂米饭对应50克碳水。
二、小麦制品
面食和馒头等精制小麦制品碳水含量较高，少量即可达到50克碳水目标。
1、106克白馒头（每100克含47克碳水）即可提供约50克碳水。
2、食用拉面时，约90克干拉面（每100克含55.7克碳水）对应50克碳水；若为煮熟面条，则需约220克（熟重）。
三、面包与烘焙类
市售面包因配方不同碳水差异较大，但多数白面包碳水密集。
1、85克白面包（每100克含58.6克碳水）可提供约50克碳水。
2、全麦面包碳水略低，需约116克（每100克含43.1克碳水）才能达到50克碳水。
四、杂粮与高碳水谷物
部分粗粮虽健康，但碳水总量仍不可忽视，尤其以干重形式摄入时。
1、68克干燕麦（每100克含59克碳水）可提供约40克碳水，若搭配其他食材需注意总量。
2、69克干黑米（每100克含72克碳水）即含约50克碳水。
五、根茎类与替代主食
红薯、土豆等虽属健康碳水，但要达到50克碳水需较大食用量。
1、249克蒸红薯（每100克含20.1克碳水）可提供约50克碳水。
2、若选择土豆，需约281克蒸土豆（每100克含17.8克碳水）才能达到相同碳水量。
