睡前使用手机会干扰睡眠节律，需通过五项措施改善：一、降低蓝光刺激；二、启用系统使用时长管控；三、物理隔离手机；四、替换睡前行为；五、调整环境光照。
如果您在睡前使用手机，可能会干扰自然的睡眠节律。蓝光抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间，并降低深度睡眠比例。以下是改善睡前用手机习惯的具体方法：
一、设置屏幕色温与亮度限制
降低屏幕发出的短波长蓝光强度，可减轻对视网膜光敏神经节细胞的刺激，从而减少对褪黑素合成通路的抑制。
1、进入手机“显示”或“护眼模式”设置界面。
2、开启“夜间模式”或“蓝光过滤”，将色温调至偏暖色调。
3、将自动亮度调节关闭，手动将屏幕亮度降至30%以下。
二、启用系统级使用时长管控
通过操作系统内置工具强制中断晚间高频使用行为，建立生理与心理上的使用边界。
1、在“屏幕使用时间”或“数字健康”中启用每日限额功能。
2、为社交媒体、短视频类App单独设定22:00后禁止启动的规则。
3、开启“停用时间”，使非紧急通讯类App在预设时段内图标变灰且无法点击。
三、物理隔离手机存放位置
切断视觉与触觉线索引发的习惯性唤醒反应，避免躺下后无意识解锁设备。
1、准备一个固定收纳盒，放置于卧室门外或床头柜对面的书桌上。
2、每晚21:30前将手机调至勿扰模式并放入盒中。
3、使用传统闹钟替代手机闹铃，消除次日清晨伸手摸机的动因。
四、替换睡前行为序列
用低认知负荷、无强光刺激的替代活动覆盖原有手机使用习惯回路，重建条件反射。
1、提前15分钟打开实体书籍或纸质杂志，翻至标记页开始阅读。
2、进行5分钟腹式呼吸练习，配合轻柔背景白噪音音频（提前下载至本地）。
3、完成手写日记条目，内容限定为三件当日完成的小事，笔迹需清晰可见。
五、调整环境光照层级
通过主动控制卧室整体照度分布，削弱手机屏幕在暗环境中的相对亮度优势。
1、在21:00后关闭主照明，仅保留床侧壁灯或落地灯，色温设定为2700K以下暖光。
2、确保灯具不直射眼睛，光线均匀漫射于墙面与天花板。
3、检查窗帘遮光性能，避免外部光源造成明暗对比加剧手机吸引力。
