运动后拉伸需及时、到位、不勉强：10分钟内进行，慢动作匀呼吸，轻微牵拉感即可；重点拉练到肌群，避开弹震式、憋气、冷拉、超时等误区；配合泡沫轴、低强度活动和24小时后热敷可加速恢复。
运动后拉伸不是随便摆个姿势就完事，关键在“及时、到位、不勉强”。拉伸要在运动结束10分钟内做，这时肌肉温热、延展性好，效果最明显。动作要慢、呼吸匀、有轻微牵拉感即可，千万别追求“越疼越有效”——那是伤，不是拉。
针对主要肌群的拉伸动作
不用全记住，挑你刚练到的部位重点拉：
- 大腿前侧（股四头肌）：单脚站立，一手扶墙，另一手抓住同侧脚踝，缓慢将脚跟拉向臀部，膝盖尽量向后、不外翻，保持髋部中立。感受大腿前侧拉伸，维持15–30秒，换边。
- 大腿后侧（腘绳肌）：坐姿，一腿伸直脚尖朝上，另一腿弯曲踩地，身体从髋部向前倾，保持背部平直，手指轻触脚尖或小腿。有拉伸感即停，勿弓背强压，保持30秒。
- 小腿后侧（腓肠肌）：弓步姿势，前腿屈膝，后腿伸直、脚跟踩实地面，身体重心前移，直到小腿后侧有温和牵拉感，保持20–30秒，换边。
- 胸部与肩部：双手背后交握，掌心向上，缓慢抬高手臂并收紧肩胛骨；或一手横过胸前，用对侧手肘轻轻加压固定上臂，感受肩前侧和胸大肌延展，每侧20秒。
拉伸时必须避开的坑
这些小细节，错一个就白拉，甚至加重酸痛：
- 不做弹震式拉伸——比如抖腿、快速前冲摸脚，容易触发肌肉保护性收缩，反而更僵。
- 不憋气——拉伸时自然呼吸，呼气时可稍加深拉伸幅度，吸气时放松准备。
- 不冷着拉——冬天或空调房里，先快走2分钟让身体回暖再拉，否则肌肉发紧易拉伤。
- 不超时硬撑——每个动作15–30秒足够，超过45秒收益不增，反增风险；重复2–3轮比单次死扛更安全有效。
拉伸之后加点“辅助动作”，酸痛退得更快
单纯拉伸只是第一步，配合下面方法，能明显缩短酸痛持续时间：
- 泡沫轴滚动：重点滚大腿前/后侧、小腿，每处1–2分钟，遇到特别酸胀点可停5秒再继续，别怕疼，但别咬牙硬忍。
- 低强度活动收尾：拉伸完别马上坐下，快走5–10分钟，心率保持在最大心率的50%左右（大概说话不喘、能连贯唱歌的程度），帮助乳酸代谢。
- 24小时后热敷：如果第二天还酸，用40–45℃热毛巾敷15分钟，每天2–3次，促进血流修复微损伤。
基本上就这些。动作不复杂，但容易忽略节奏和细节。坚持运动后认真拉10分钟，两周后你会明显感觉酸痛来得轻、退得快、练得稳。
