运动后延迟性肌肉酸痛（DOMS）可在24–72小时达峰，缓解方法包括：一、低强度主动恢复；二、冷热交替疗法；三、静态拉伸与筋膜放松；四、营养补充与补水；五、优化睡眠及姿势管理。
运动后出现肌肉酸痛，尤其是延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常在运动后24至72小时内达到高峰，多由不习惯的离心收缩或强度突增引发。以下是缓解肌肉酸痛的多种方法：
一、主动恢复与低强度活动
轻度持续运动可促进血液循环，加速代谢废物清除，减轻局部炎症反应，并维持肌肉柔韧性。
1、选择步行、慢骑固定自行车或水中行走等低冲击有氧形式。
2、每次持续20–30分钟，心率控制在最大心率的50%–60%区间。
3、避免同一肌群再次进行高强度或离心主导训练。
二、冷热交替疗法
通过血管收缩与舒张的周期性变化，调节局部血流动力学，减少水肿并缓解神经敏感性。
1、先冰敷酸痛部位15分钟（使用毛巾包裹冰袋，避免冻伤）。
2、休息10分钟后，热敷15分钟（水温控制在40℃以内或使用恒温热敷包）。
3、重复该循环2次，每日最多进行1次。
三、针对性静态拉伸与筋膜放松
静态拉伸可降低肌张力，改善肌纤维排列；筋膜松解有助于释放粘连，提升组织滑动能力。
1、对酸痛肌群进行每个动作保持30秒的静态拉伸，重复2轮。
2、使用泡沫轴缓慢滚动目标区域，遇到明显痛点时停留15–20秒，避开骨性突起与关节处。
3、每组滚动时间控制在2–3分钟，单日同一部位不超过5分钟。
四、营养干预与水分补充
运动后48小时内蛋白质合成速率升高，同时电解质失衡会加剧神经肌肉兴奋性异常，及时补给可缩短恢复窗口。
1、运动后30分钟内摄入含20–25g优质蛋白的食物或补剂，如乳清蛋白粉、鸡蛋或希腊酸奶。
2、同步补充含钠、钾、镁的电解质饮品，单次补液量不低于500ml。
3、全天饮水总量比日常增加500–1000ml，尿液颜色应维持淡黄色。
五、睡眠优化与姿势管理
深度睡眠阶段生长激素分泌达峰值，直接参与肌纤维修复；不良睡姿则可能加重局部压迫与缺血。
1、保证连续7小时以上睡眠，睡前1小时避免蓝光暴露及剧烈讨论。
2、侧卧时于双膝间夹枕以维持骨盆中立位，仰卧者应在膝下垫薄枕以减少腰椎前凸压力。
3、避免俯卧睡姿，防止颈部旋转及肩关节外展受限。
