每日饮水量应根据体重、环境和健康状况个性化调整，八杯水仅为参考；建议按体重每公斤乘以30至35毫升计算基础摄入量，高温或运动时增加500至1000毫升；哺乳期女性需多补充约700毫升；通过观察尿液颜色判断 hydration 状态，淡黄为宜；食物中如西瓜、黄瓜及茶、咖啡等也可提供水分，占比20%至30%；肾病患者、老年人及患病期间需特殊调整饮水，避免脱水或过量。
如果您经常听到“每天要喝八杯水”来保持健康，可能会疑惑这一说法是否有科学依据。实际上，每个人的需水量受多种因素影响，以下是对每日饮水量的详细解析和不同情况下的建议：
一、理解身体的水分需求
人体大约由60%的水分构成，水参与体温调节、营养运输和代谢废物排出等关键生理功能。日常通过呼吸、汗液、尿液等途径不断流失水分，因此需要持续补充。所需水量因个体差异而异，不能简单以“八杯水”作为统一标准。八杯水（约2升）只是一个便于记忆的参考值，并非适用于所有人的科学定论。
二、根据体重计算推荐饮水量
一种更个性化的饮水评估方法是依据体重来估算每日所需水量。这种方法考虑了身体质量对代谢和水分消耗的影响。
1、将您的体重（公斤）乘以30至35，得到每日建议饮水毫升数。例如，一个60公斤的人，每日应摄入1800至2100毫升水。
2、在高温环境或进行高强度运动时，需在此基础上额外增加500至1000毫升。
3、孕妇和哺乳期女性应适当提高摄入量，哺乳期妇女每日建议多补充700毫升左右。
三、观察尿液颜色判断 hydration 状态
尿液颜色是一种直观反映身体水分状况的指标。浅色尿液通常表示水分充足，深色则提示可能脱水。
1、正常 hydration 情况下，尿液应呈淡黄色或接近透明。
2、如果尿液颜色偏深黄或琥珀色，说明应立即增加饮水量。
3、完全无色透明的尿液可能意味着饮水过量，需适度调整。
四、从食物和其他饮品中获取水分
许多人忽略的是，日常饮食中的汤、水果、蔬菜以及茶、咖啡等饮料也能提供水分。这些来源可占每日总水摄入量的20%至30%。
1、西瓜、橙子、黄瓜等含水量超过90%，是良好的补水食物。
2、浓茶和咖啡虽有利尿作用，但适量饮用仍能为身体贡献净水分。
3、避免依赖高糖饮料或酒精饮品补水，酒精具有脱水效应，不宜作为主要水源。
五、特殊人群的饮水调整
某些健康状况会影响水分需求，需根据实际情况灵活调整饮水策略。
1、患有肾病或心力衰竭者应在医生指导下控制饮水量，防止加重病情。
2、发烧、腹泻或呕吐期间，体液流失加快，必须及时补充口服补液盐或清水。
3、老年人对口渴的感知减弱，容易发生慢性脱水，应养成定时饮水的习惯。
