2026年三伏天为30天，初伏7月17日至26日、中伏7月27日至8月5日、末伏8月6日至15日；养生重在清暑化湿、顾护脾胃，饮食宜清淡微辛，起居宜早睡早起、避暑防寒，运动宜缓和导引。
如果您想了解2026年三伏天的起止日期、各伏阶段划分及对应养生要点，则需依据传统干支历与节气规则推算。三伏由夏至后第三个庚日始入初伏，中伏自第四个庚日起，末伏则始于立秋后第一个庚日。以下是基于天文历法推演得出的2026年三伏时间安排及相关养生实践：
一、2026年三伏天具体时间历程
三伏日期依“庚日”确定，需结合2026年夏至（6月21日）及立秋（8月7日）节气推算。经核验干支纪日，2026年夏至后第三个庚日为7月17日（庚午日），故初伏起始；第四个庚日为7月27日，开启中伏；立秋后第一个庚日为8月6日，即末伏首日。三伏总时长为30天。
1、初伏（10天）：2026年7月17日（星期五）至7月26日（星期日）
2、中伏（10天）：2026年7月27日（星期一）至8月5日（星期四）
3、末伏（10天）：2026年8月6日（星期五）至8月15日（星期日）
4、出伏日期：2026年8月15日（星期日），此后暑气渐退，昼夜温差逐步增大。
二、三伏期间饮食调养要点
伏天阳气外浮、脾胃内寒，易生湿困脾、食欲不振、疲乏倦怠，饮食宜清淡、微辛、微苦，忌生冷暴食，重在顾护中焦、清解暑热、化湿利尿。
1、晨起可饮一小碗荷叶薏米扁豆粥，健脾祛湿而不伤正气
2、午间宜食清补之品，如冬瓜排骨汤（去浮油）、苦瓜炒蛋（少盐少油）
3、午后可啜饮乌梅山楂陈皮饮（温服，不加冰），生津敛汗、助运化
4、晚餐忌过饱过晚，推荐丝瓜豆腐羹配小米饭，清润易消化
三、起居作息关键调整方式
三伏属阳盛极而阴初生之时，人体腠理开泄，最宜顺应天时调节作息节奏，避免耗伤气阴，尤重子午二时养护。
1、坚持晚睡不晚于23:00，早起不迟于5:30，保证子时（23:00–1:00）前入睡以养阴血
2、每日安排11:00–13:00静卧或闭目养神30分钟，助心气内守、防暑伤心
3、避免烈日下长时间活动，外出宜戴宽檐帽、穿透气浅色棉麻衣，随身携带藿香正气水（非酒精型）以备急用
4、室内空调温度建议设为26℃–28℃，避免直吹头颈与腰背，夜间加盖薄腹巾
四、伏天运动与导引调理方法
伏天不宜大汗耗气，宜选缓和、升清降浊、通调三焦的低强度运动，强调“动中有静、形松意专”，以微微汗出、身轻神爽为度。
1、清晨5:30–6:30可练习六字诀之“呼”字诀（健脾）与“嘻”字诀（理三焦），每字各6遍，配合腹式呼吸
2、傍晚17:00–18:00进行八段锦“摇头摆尾去心火”与“两手攀足固肾腰”各3遍，动作舒缓、重心下沉
3、居家可每日按揉足三里（双侧，每侧3分钟）、阴陵泉（双侧，每侧2分钟），健脾化湿
4、睡前以38℃–40℃温水泡脚15分钟，水中可加10克艾叶+6克茯苓碎，引火归元、宁心安神
