运动后应补充优质蛋白质、复合碳水化合物、电解质和抗氧化物：1. 运动后30分钟至1小时内摄入鸡蛋、鱼类等蛋白质；2. 搭配全麦、香蕉等碳水，比例1:2或1:3；3. 补水并摄取香蕉、椰子水等电解质；4. 多吃蓝莓、菠菜等抗氧化食物。
运动量大导致身体疲劳时，合理的饮食可以帮助恢复体力、修复肌肉、补充能量。重点是补充蛋白质、碳水化合物、电解质和抗氧化营养素。
补充优质蛋白质
运动后肌肉会有微小损伤，需要蛋白质来修复和增长。
• 运动后30分钟到1小时内摄入蛋白质效果最佳
• 可选食物：鸡蛋、鸡胸肉、鱼类（如三文鱼）、豆制品、低脂牛奶、希腊酸奶
• 乳清蛋白粉也是快速补充的方便选择
摄入复合碳水化合物
运动消耗大量糖原，需及时补充以恢复能量水平。
• 推荐食物：全麦面包、燕麦、糙米、红薯、香蕉、藜麦
• 避免高糖精制食品，以免血糖剧烈波动
• 蛋白质与碳水按1:2或1:3比例搭配更利于恢复
补充电解质和水分
出汗会流失钠、钾、镁等电解质，容易引起疲劳和抽筋。
• 多喝水，运动量大时可适量饮用含电解质的运动饮料
• 天然食物来源：香蕉（钾）、坚果（镁）、酸奶（钙）、椰子水
多吃富含抗氧化物的食物
高强度运动会产生自由基，抗氧化物有助于减轻氧化应激。
• 深色蔬菜水果：蓝莓、草莓、菠菜、西兰花、番茄
• 维生素C、维生素E、多酚类物质都有助于缓解疲劳
基本上就这些。运动后的饮食要均衡，别空腹锻炼，也别练完不吃。吃对了，恢复更快，状态更好。不复杂但容易忽略。
