肩颈疼需从日常习惯、即时缓解和长期调整三方面入手：调整办公姿势（如屏幕齐眼、沉肩）、碎片时间做5个微动作（如下巴后缩、肩胛滑动）、下班后15分钟针对性恢复（如Y-T-W-L激活、猫牛式伸展），坚持2–3周可见效。
久坐办公导致肩颈疼，核心问题是肌肉长期紧张+姿势不良+活动不足。不是靠硬扛或随便拉伸就能解决，得从日常习惯、即时缓解和长期调整三方面入手。
错误坐姿是肩颈疼的“加速器”。很多人不自觉耸肩、头前伸、含胸，让斜方肌和上斜方肌持续发力，时间一长就僵硬酸痛。
不需要专门腾出时间，开会间隙、等文件加载时就能做。重点不是拉伸幅度，而是唤醒肌肉控制感。
白天积累的疲劳不会自动消失，晚上花一刻钟主动“归零”，比周末猛练更有效。
基本上就这些。肩颈疼不是“忍忍就过去”的小问题，但也不需要复杂治疗。每天坚持几个小改变，2–3周就能明显感觉轻松。关键不在强度，而在持续和觉察。
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